Comment calmer une crise d’angoisse en pleine nuit : 6 techniques efficaces
Se réveiller en pleine nuit, le cœur qui bat à toute vitesse, l’impression d’étouffer, la peur que « quelque chose de grave » arrive… Les crises d’angoisse nocturnes sont particulièrement éprouvantes, notamment parce qu’elles surgissent au moment où l’on est censé se reposer. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des techniques simples et efficaces pour retrouver votre calme rapidement.
1. Comprendre ce qui se passe dans votre corps
Une crise d’angoisse, ou attaque de panique, est une réaction intense du corps face à un danger… même lorsqu’il n’y en a pas. En pleine nuit, elle peut être déclenchée par un rêve, une douleur, ou même une montée d’adrénaline spontanée. Les symptômes sont impressionnants, mais ils ne sont pas dangereux : palpitations, sueurs, sensation d’oppression, tremblements… Dans ce cas il est important que vous vous rappeliez que « ce n’est qu’une crise d’angoisse », cela aide déjà à réduire son intensité.
2. Réguler votre respiration
La respiration est la clé pour calmer l’angoisse, car elle agit directement sur le système nerveux. En respirant longuement, le système nerveux parasympathique (l’axe repos et régulation) s’active et envoie un signal d’apaisement au cerveau.
Voici un exercice simple et efficace : la cohérence cardiaque
Inspirez par le nez pendant 4 secondes
Expirez doucement par la bouche pendant 6 secondes
Répétez ce cycle pendant 3 à 5 minutes
Petite astuce : comptez mentalement ou utilisez une application de respiration pour garder le rythme (Respirelax+, Petit Bambou etc.).
3. Se recentrer sur l’instant présent
En pleine crise, le cerveau anticipe le pire. Pour couper ce cercle vicieux, ramenez votre attention sur le moment présent.
L’exercice du 5-4-3-2-1 :
Citez 5 choses que vous voyez
Enumérez 4 choses que vous touchez
Dictez 3 choses que vous entendez
Nommez 2 choses que vous sentez
Trouvez 1 chose que vous goûtez
Cet exercice d’ancrage permet de focalisez votre attention sur l’instant et non plus sur les pensées anxieuses.
4. Relaxer le corps
Pendant une crise, les muscles se crispent; et les relâcher envoie un signal de sécurité au cerveau.
Pour ce faire je vous propose un exercice de relaxation musculaire progressive :
- Contractez vos pieds et mollets pendant 5 secondes, puis relâchez
- Contractez maintenant vos cuisses 5 secondes, et relâchez
- Faites de même avec vos fessiers
- Puis votre ventre
- Ensuite votre dos
- Passez aux bras
- En terminant avec la nuque
5. Utiliser une pensée apaisante
Préparez à l’avance une phrase rassurante à vous répéter :
« Je suis en sécurité, ça va passer »
« Ce n’est qu’une vague, elle va se calmer »
En la répétant calmement, vous réduisez l’intensité émotionnelle de la crise.
6. Créer un rituel « post-crise »
Une fois la crise passée, facilitez le retour au sommeil :
Buvez une petite gorgée d’eau
Mettez une musique douce ou une méditation guidée
Évitez les écrans lumineux
Bonus : Reconnaitre et accepter l’émotion
Les études le montre : reconnaitre l’émotion, l’accepter, vous aide à la réduire de façon durable. Accepter l’émotion ne veut pas dire que l’on est d’accord ou content de la vivre, juste que l’on reconnait qu’elle est là et qu’elle est légitime.
Vous pouvez vous répétez « Je ressens actuellement de l’angoisse, et c’est ok » (et pourquoi pas compléter avec la technique n°5).
Quand consulter ?
Si les crises d’angoisse nocturnes sont fréquentes ou perturbent votre vie quotidienne, un accompagnement psychothérapeutique peut vous aider à en comprendre l’origine et à les prévenir sur le long terme.
